Brug af maksimalpuls og pulszoner

Første del er ordfyldte betragtninger omkring puls, pulszoner, pulstræning. >>

Anden del er anvisninger på hvordan du udfører din pulstræning. >>

Den korte version:
Gå ikke i panik over, om din maksimale puls er den 100% korrekte.

De primært resultatgivende pulszoner er:
60% – 70% : Aerob udholdenhed, Fedtforbrænding, Kredsløbsforbedrende.
70% – 80% : Kredsløbstræning, Aerob udholdenhed, Flytning af den anaerobe grænse.
80% – 90% : Anaerob træning, Flytning af din maksimale ydeevne og udholdenhed.

Zone-procenterne udregnes mest korrekt (for tiden) efter Karvonen formlen:
(max. puls – hvilepuls) x Intensitet + hvilepuls
Intensitet er %/100 : 60% svarer til Intensitet 0,6 (60/100=0,6)

Din maksimale puls finder du bedst, ved at måle den, når du knokler dig selv helt i bund.
Den maksimale puls du får målt, kan svinge med hvor vant du er til at arbejde/træne hårdt…, og med den specifikke aktivitet du udfører. (F.eks. svømning og roning har i praksis en lavere maksimalt opnåelig puls, end løb)

Lad det være sagt med det samme: Det at træne i pulszoner er IKKE en eksakt videnskab.
Alt for mange, selv såkaldte eksperter er alt for hysteriske med hensyn til korrekt maxpuls, korrekt hvilepuls og at holde de forskellige pulszoner på enkeltslags præcision.
Hysterisk!
Man skal ikke ha’ beskæftiget sig ret meget med emnet, før man opdager at der dels arbejdes med forskelligt antal zoner, normalt fire til seks zoner og det varierer også hvor de forskellige procentbelastninger ligger inden for zonerne…
Lidt usikkerhed på maksimalpuls og hvilepuls er uden betydning, da man i praksis altid arbejder inden for zone-områder. Hvad der i det enkelte zone-område måtte være DÉN OPTMALE PULS vil for den enkelte person, på den enkelte dag, altid variere lidt. Så arbejder man blot inden for zone-området, så vil man opnå en eller anden form for positiv effekt.
Men hvad skal man vælge?

Der er ingen grund til panik!
Nogle pulsure har et indbygget zoneantal og så er det jo nærliggende at benytte dem…
Mere videnskabeligt behøver det ikke at være, og du vil opnå den effekt som du går efter.

Lad os starte med at se lidt på zonebegrebet.
Hele ideen ved pulstræning er, at træning i de forskellige zoner har forskellig effekt.
Og der er også en sammenhæng mellem intensiteten i de enkelte zone og hvor længe man kan holde ud at arbejde i dem.
Dét er faktisk særdeles veldokumenteret, men der opstår så lidt “Religionskrig”, når det kommer til hvilket pulszone-træningssystem, der er det bedste.

Effekten i de enkelte zoner er:

Zone 1: 50% – 60% : Restitutionsområdet.
Zone2: 60% – 70% : Aerob udholdenhed, Fedtforbrænding, Kredsløbsforbedrende.
Zone3: 70% – 80% : Kredsløbstræning, Aerob udholdenhed, Flytning af den anaerobe grænse.
Zone4: 80% – 90% : Anaerob træning, Flytning af din maksimale ydeevne og udholdenhed.
Zone5: 90% – 100% : Træning af den maksimale iltoptagelse, VO2 max.

Ofte ses en lidt anden indeling af zonerne.

Zone 1: 50% – 60% : Restitutionsområdet.
Zone2: 60% – 70% : Kredsløbsforbedrende og fedtforbrændende.
Zone3: 70% – 85% : Kredsløbstræning, udholdenhed, flytning af den anaerobe grænse.
Zone4: 85% – 95% : Anaerob træning.
Zone5: 95% – 100% : Træning af den maksimale iltoptagelse, VO2 max.

hvilket blot understreger at dette ikke er en eksakt videnskab.

Pulszonerne defineres som belastnings% af det der er din maksimale belastning, din maksimale puls.
Maksimalpuls kan beregnes teoretisk, eller måles i praksis.
Teoretisk benyttes et antal formler, som jeg har nogle eksempler på herunder.

Den mest almindelige formel er:
Mænd: 220 – alder = max.puls.
Kvinder: 226 – alder = max.puls.

I en undersøgelse, gennemført ved ASEP kom man frem til, at der ikke findes nogen nøjagtig formel, men at formlen Robergs:
HRmax = 205.8 ? (0.685 * alder)
kun havde en gennemsnitlig usikkerhed på 6,4 slag pr. minut.

Andre lignende formler eksisterer.
Londeree and Moeschberger : HRmax = 206.3 ? (0.711 * age)
Miller et al. : HRmax = 217 ? (0.85 * age)
Og andre kan findes…
Robergs angiver min egen max. puls til 175,66.
Londeree og Moeschberger angiver min max. puls til 175,16.
Milller angiver min max. puls til : 179,6.

De mest populære teoretiske maksimal puls beregninger, lægger mig i området 175 – 176, hvilket er som 220-alder!.
Men i praksis har jeg målt min maksimale puls til 179, så Miller er mest korrekt for mit vedkommende.
Men ikke nødvendigvis for andre!!!
Og bemærk!!!
Skellet mellem mænd og kvinder er kun tilstede i den første teoretiske formel, 220=mænd, 226=kvinder.
I de andre formler skelnes der ikke!
Og jeg er også stødt på eksempler, hvor kvinders maksimale puls siges at ligge 10 slag under mænds…,måske som følge af, at forskellen måske forøges med alder…
Hvis du er kvinde, så træk 10 slag fra!
Indtil videre, har jeg valgt ikke at skelne. Du skal alligevel selv måle din maksimale puls :-)

Min egen måling af max.puls satte den til 179, mod at den skulle være 176 i terien (220-alder).

Skal jeg arbejde ved 80%- 85% belastning, så svarer zonerne til(Hvilepuls 43):
Maksimal puls: 179: 152 – 159 : Områdecenter: 156.
Maksimal puls: 176: 150 – 156 : Områdecenter: 153.
Det sjove er, at der opnås positiv effekt for den anaerobe tærskel, tærsklen hvor jeg ”syrer til”, i begge tilfælde. Lidt mere i den ene, end den anden, men ikke nogen kritisk forskel.
Samme forhold gør sig gældende, såfremt jeg havde en lidt mindre puls end den teoretiske max. puls.

Og så er der lige det med beregning af %’erne.
Jeg benytter Karvonen metoden [(max.puls – hvilepuls) x Intensitet + hvilepuls)], da den indregner hvilepulsen, og altså tager hensyn til hele mit brugbare pulsområde.
Mit pulsområde er 179 (max. puls) – 43 (hvilepuls) = 136 !

80% : (179-43) x 0,80 + 43 = 151,8 = 152.
85% : (179-43) x 0,85 + 43 = 158,6 = 159.

Det kræver tid og erfaring og mange pulsmålinger, at finde de korrekte personlige pulszoner.
I konkurrence henseende er det forskelligt hvilket område jeg ønsker at ligge i.
For 5 km. løb, lægger jeg mig på 85% – 95%.
For 10 km. på 80% – 95%
For ½-marathon på 75% – 85%.
Længere distancer på 75% – 80%.
Men det er kun vejledende…

Lær din krops reaktioner på træning at kende, og du får et meget fintfølende instrument for, hvorledes din krop reagerer på den træning du udfører…, og lad så dit pulsur være din vejleder og IKKE din diktator!!!

Eksperter har det med at tage ét system til deres hjerte og så med vold og magt holde fast i dét, som det bedste. Og så har folk bare at passe ind i systemet!!!
Men det vrimler med træningssystemer og træningsprincipper.
Med god grund!

Hér foretrækker jeg at anlægge det jeg betegner som Helhedssynet, på den person som skal træne.

For der er stor forskel på om du er en normalvægtig 16? årig fysisk velbygget løber og som elsker det og er villig til at sprænge sine grænser for at komme til tops…, eller om du er en 35? årig person, som aldrig har trænet, levet af junk-food, er lettere ovevægtig, men gerne vil komme til at løbe godt, men ikke har lyst til at flytte grænserne for sit fysiske velbehag…

De aktuelle fysiske forudsætninger for den enkelte og det aktuelle mål med træningen… På det grundlag alene er der mange, som får udarbejdet en træningsplan.

Men der skal vurderes langt dybere:
Hvad er den enkeltes erfaring og indstilling til løb, til fysisk træning fra barn?
Er tidligere træningsplaner gået i vasken, og hvorfor?
Hvordan har personens kost og levevis været gennem livet?
Hvordan er personens sygdoms historie, fysiskt og psykiskt?
Hvordan ser det ud med famillie- og arbejdslivet?
Hvor meget tid er der realistisk til rådighed?
Er det vigtigt for personen at træne med alt det sidste nye i udstyr og teknologi?
Træner personen bedst i gruppe eller alene?
Skal der andet end fysisk træning til, f.eks. kostplan, eller livsstilsomlægning?
Bortset fra hovedmålet med træningen, skal der så indarbejdes nogle delmål?
Er personen typen, som knokler til der opstår pletter for øjnene, eller er personen den type, som helst stopper inden det gør ondt?

Når det så bliver lagt sammen med den aktuelle tilstanden for personens fysiske bevægeapparat (atletisk eller tumling, kropsvægt og højde, kropslige proportionsforhold, fysiske defekter, gamle skader, nye skader, m.m.), og aktuelle styrke og kondition, så står man som træner med et langt mere helstøbt billede af den person, som skal trænes.
Og så er det at der skal udarbejdes en individuel træningsplan for personen, hvor der skal plukkes frit fra alle trænigsprincip og -metoder hylderne, for at ramme netop dén træning, som er bedst tilpasset personen, på det niveau personen aktuelt befinder sig.

For nogle begynder-løbere, kan det være et spørgsmål om at den første del af træningsforløbet skal være, at vise at det faktisk godt kan være sjovt/positivt at bevæge sig i løb. Fjerne den mentale blokkering!
Nogle trives bedst med hårde, firkantede “Østtyske” metoder. For nogle er tryghed, venlighed og empati vigtigt.
Nogle har det i sig, at de selv VIL TRÆNE. Andre skal holdes til ilden med lidt skubben og støtte…

Det er trænerens ansvar at have overblikket over den persontype, som trænes og som træningsplanerne udarbejdes til.
Det er trænerens ansvar at kunne udarbejde en realistisk træningsplan til den enkelte og kunne formidle den og efterfølgende kontrollere den!

Lidt firkantet sagt, er der for tiden (igen) et sammenstød mellem de som påstår, at kun træning: Kort og Hårdt, er effektivt…, og så de som er fortalere for længere, mindre hårde belastninger, Langt og Langsomt.
Med tiden har fortalerne for de to fronter nærmet sig hinanden.
Kort og Hårdt arbejder også med løb af én times varighed, hvilket er inde i området som Lang og Langsomt også benytter…
Så det er tilladt og tilrådeligt at plukke lidt fra begge lejre.
Ingen tvivl om at Kort og Hårdt lejren har fat i den lange ende, når man snakker om opnåelse af målbar fysisk effekt inden for en given tid, men det er at lukke øjnene for de positive effekter, som Langt og Langsomt har.
Den psykiske og kredsløbsmæssige effekt af Langt og Langsomt, skal absolut ikke undervurderes.
Og i udpræget grad, såfremt vi snakker om personer som ikke på nogen måde betragter fysisk aktivitet som et positivt element i deres hverdag!
De er den gruppe personer, som tigger om at få skader og skavanker, og som mentalt siger fra meget hurtigt, og følgeligt ophører med at træne.
For motionsløberen på højere niveau er Langt og Langsomt en mental disciplin. At inddrage det i sin træning at kende de psykiske og fysiske reaktioner, når en løbetid på 2 timer, eller mere passeres, skal ikke underkendes.
Det er med træning, som med øvelser i Forsvaret, at hvis øvelses situationen er hårdere og mere kompliceret end det du møder i en skarp situation, så har du et overtag, en fordel!
Mange topatleter er klynkere, som trækker sig i konkurrencer, hvis de ikke lige føler at det går som de forventer.
De mangler evnen til at “Æde Sig Selv” og gennemføre på trods af de umulige odds!
De er vant til at træne hårdt og meget, men de har ikke prøvet deres virkelige fysiske og psykiske grænser af, og været helt derude hvor de ikke har mere tilbage, men er tvunget til at fortsætte alligevel. Fortsætte på den mentale vilje alene og kun ha’ sig selv til at presse sig frem og stole på!!!
Det gør et univers til forskel at kende sig selv og sine reaktioner i de situationer. Og gør hele forskellen på om du blot er eliteløber, eller ELITELØBER.
Og så er der jo så nogle, som vælger at bruge dopingen som krykke, fremfor at spænde røvballerne og arbejde lidt mere…!!!

Anden del: Praktisk pulstræning.


Måske burde dette afsnit i virkeligheden ligge for sig selv, men det føles som en naturlig forlængelse af afsnittet ovenfor.

Hvorfor i det hele taget benytte pulstræning?
Kunne det ikke være lige så godt, blot at løbe sig nogle ture?

Jo, det kunne være nøjagtig lige så godt, blot at løbe helt uden alt det der puls-fikumdik.
Hvis du har tilstrækkelig dybdeføling med din krop altså!!!

Vil du blot være en hyggemotionsløber, så er der da ingen grund til at investere mange penge i et stykke udstyr, som ikke gør dig lykkeligere eller mere tilfreds.
Faktisk skal mange pulstræningsfanatikere tvinges til jævnligt at smide deres pulsmåler og løbe uden, for at huske på, at løberiet først og fremmest skal gøre dem tilfredse, glade, måske ligefrem lykkelige…, helt af sig selv.
Dét at løbe skal altid være i centrum. Ikke diverse tekniske indretninger, så som selvløbende superløbesko, hjertestyrkende pulsmålere, præstationsfremmende MP3-afspillere, eller andre dimser.

Men er du en løber med dét dér konkurrencegén, hvor du bare er nødt til at prøve at forbedre dine præstationer, måske ligefrem prøve at nå det ypperste du kan præstere, så er der ingen vej udenom.
Der skal benyttes pulstræning!
For den uøvede løber er det en sikring mod at overbelaste sig selv.
For den mere øvede løber er det med til at sikre, at niveauet holdes tilstrækkeligt højt.

For at træne optimalt med pulstræning er der nogle faktorer, som du skal kende.

1. Hvilepuls.
Dette er din laveste puls. Din puls når du er i hvile.
Hvilepulsen vil variere med din fysiske form, så jo bedre form du er i, jo lavere er din hvilepuls.
Læg dig i ro og mag, uden forstyrrende elementer. Døs lidt hen i en ti minutters tid og kontroller din puls.
Gør det et par dage i træk, hvor du ikke har trænet inden, eller drukket en kande kaffe eller er totalt stresset over ét eller andet…
Gør det til en fast vane, en gang om ugen…
Almindeligvis siges hvilepulsen at ligge på ca. 60, men variationerne er meget, meget store.
Ligger du over 70, så er det på tide at du kommer igang med at træne.
Ligger du 50 – 60, så fint nok.
Ligger du 40 – 50 er det meget fint.
Ligger du med lavere hvilepuls, så er du toptrænet! (Eller skal søge læge NU!!!)

2. Maksimal puls.
Praktisk findes flere metoder, alle ubehagelige, men jeg hælder selv til at starte med at løbe 3½ km i mellemtempo.
Så jogger jeg en 250 m. strækning, vender og løber den hurtigt (men ikke maksimalt) tilbage og jogger så den anden vej igen. Vender og løber så de 250 m, så hurtigt jeg kan, uden at tabe hastigheden på noget tidspunkt. Faktisk må den gerne stige!
Det gentager jeg så tre gange, hvor tredje gang plejer at være en ynkelig kamp!
Aflæs på pulsuret, hvad der var din maksimale puls. Vent to dage og gentag det så. Vent to dage og gør det en gang til.
Nu har du tre tal, som muligvis er ens, men ikke nødvendigvis!
Det højeste er et rimeligt realistisk udtryk for din maksimale puls.
Men lad være med at bruge alt for meget tid på at spekulere på om tallet er 95% eller 100% sikkert.
I træningsøjemed svarer tallet til hvad du (din krop/psyke) mener er 100%, så i din egen virkelighed er tallet brugbart.
Lav testen 2 – 3 gange om året. Din træningsindsats kan også gøre, at du bliver bedre til at presse dig selv, og derfor får et højere tal for din maksimale puls (selvom det reelt ikke er øget!)
Selv benytter jeg pulsmålingerne fra mine konkurrencer, hvor jeg som regel øger hastigheden på de sidste 2 kilometer og spurter de sidste 500 m.
Har jeg skullet nærkæmpe med én helt til målstregen, så passer tallet.
På den måde har jeg min max.puls som 179 i praksis, mod 176 teoretisk.

2. Laktat tærskel.
Nu bliver det en smule videnskabeligt.
De fleste mennesker har på ét eller andet tidspunkt i deres liv prøvet, at deres muskler “syrer til”.
De har overskredet deres laktat-tærskel!
Denne tærskel er trænbar og jo mere den skubbes opad, jo mere plads er der til at kunne arbejde, uden at “syre til”.
At træne på denne grænse, med at skubbe til sin laktat tærskel, er utrolig effektiv træning, og kan være ret belastende.
Normal når du bare løber stille og roligt, har kroppen ingen problemer med at bortskaffe laktatet fra de arbejdende muskler. Men sætter du tempoet op, så kommer der et tidspunkt, hvor der dannes mere laktat, end der kan fjernes. Du har nået/overskredet din laktat tærskel.
Nogle personer er bedre til at arbejde med laktat i musklerne (blodet), end andre, uanset om de måske har samme laktat tærskel.
Men begge forhold er åbentlyst trænbare. Såvel selve laktat tærsklen, som det at arbejde i lang tid med høj laktat koncentration.
Hvorfor er denne laktat tærskel så vigtig?
Fordi kroppen benytter sig af to metoder til at drive musklerne.
En Aerob metode, som forgår ved hjælp af ilt. Dvs. din vejrtrækning.
Så længe du hiver samme mængde ilt ind, via lungerne, som musklerne skal bruge, så er alt fryd og gammen og du syrer ikke til.
I virkelighedens verden vil du altid opbygge en lille iltgæld, hvorfor du er forpustet et stykke tid efter du har løbet, indtil kroppen har fået den mængde ilt den skal bruge.
En Anaerob metode, som foregår uden brug af ilt (i den primære proces, men som give iltgæld jvf. det ovenstående), men benytter en indbygget forbrændingsproces i cellerne.
Du kan ikke hive nok ilt ind via lungerne, så muskelcellerne må finde på en anden måde, at skaffe sig energi.
Derved sker dannelsen af laktat.

Så jo bedre du bliver til at arbejde med ilt, jo mindre er faren for at du “syrer til”.
En tommelfinger-regel siger ca. 85% af din maksimalpuls, svarer til laktat tærsklen.
For mit vedkommende vil det sige:
(max.puls – hvilepuls) x 0,85 + hvilepuls = Laktat tærskel.
(179-43) x 0,85 + 43 = 158,6 = 159.

Ved at træne omkring din laktat tærskel puls, bliver din krop bedre istand til at arbejde på at fjerne laktaten, samtidig med at din tolerance for at arbejde med laktat i musklerne forbedres.

Disse tre tal: HvilepulsMax.pulsLaktat tærskel er altså tal du skal kende !

Har du været så tålmodig, at læse helt hertil, så vil du også kunne udlede, at jeg peger i retning af, at træne inden for tre forskellige pulsområder.
Disse områder er:
Basis-træningsområde. 70% – 80%
Tærskel-træningsområde. 80% – 90%
Vo2max-træningsområde. 90% – 95%

Sammensættes træningen inden for disse områder, vil du kunne nå dine træningsmål.

Træning.
Nogle træningsprogrammer er opbygget med, at du skal træne én type træning gennem en hel uge.
Dét tror jeg ikke er særligt spændende at udføre, og den bedste træning opnåes ved at veksle.

Begynder:
Dog!
Hvis du er på begynder niveau, så skal du ikke forsøge at skyde genvej. Der er ingen genveje !
Start altid med mindst 4 uger på Basis-niveau.
Øv dig op til at kunne løbe kontinuerligt i 25 minutter, før du begynder at øge intensiteten, dvs. hastigheden.
Det vil give dig langt bedre chanser for at undgå skader. Skader, som måske først gør sig gældende år ud i fremtiden.
Måske skal du kæmpe dig igennem 8 uger, eller mere, på Basis-niveau, men hold ud !

Din Basis træning vil stille og roligt forbedre din iltoptagelse og generelt forbedre din krops styrke i muskler, sener, led, ledbånd m.m.
Er du på det absolutte begynder-niveau, så hold din puls på 60% – 70% og lad være med at komme højere op.
Er du i begynder -> almindelig form niveauet, så bevæg dig i området 70% – 75%.
Husk at du er i Basis træningen, så sørg for at holde niveauet dér!

Almindelig:
Er du i almindelig, eller bedre form, så udnyt hele området.
Gør det til en vane at skifte lidt tempo på løbeturen. Udse dig nogle steder på ruten hvor du øger tempoet lidt. Mellem to busstoppesteder, op af en lille stigning, mellem to afkørsler…, eller hvad som helst…
Øg kun hastigheden ganske let og sænk den derefter så meget, at din puls kommer til ro igen, inden du gør det igen.

God:
Efterhånden som din form og styrke forbedres, vil du kunne tilbringe mere træningstid på højere pulsbelastning.
Men du skal ikke tro, at det er den perfekte træning, at du hele tiden pisker rundt i området 90% – 100%.

Generelt:
Det med at ligge og skifte hastighed er en meget, meget vigtig del af træningen. Hvad enten vi snakker BasisTærskelVo2max træning.
Brug altid lidt fartleg i din træning, da det er for træning, hvad Kinderæg’et er for chokoladeæg. “Hele tre ting på én gang”.
Giver bedre kvalitet i selve træningen, forbedrer restitutionen, gør træningen mere afvekslende.
Jeg bruger selv en stor del Basis træning, da det er godt at restituere med og fordi jeg føler at det styrker alle dele af min sundhed og velbefindende.
Selv træthed og symptomer på begyndende overtræning kan det afhjælpe!
Basis træningen kan ha’ en varighed på alt, fra 20 minutter og op…
Normalt ligger min egen Basis træning i intervallet 30 minutter til 45 minutter.