Løb: Intervaltræning. Dette skal du tænke på !

Dette er anden del af lidt skriverier omkring Intervaltræning.
Første del : Intervaltræning. Indledende tanker.

OBS.: Beskrivelserne her er mest beregnet på distancer fra 5 km. og op…

Hvor svært skal dét der Intervaltræning så være ?

Vi har ikke alle en løbebane ved hånden og det kan være svært, at finde en udmålt distance at benytte til intervaltræning.
Så derfor benytter jeg tidsangivne intervaller.
Dette er intervallerne:

30/30 : 30 sek. løb v. 95%, 30 sek. let jogning.
1/1 : 1 minut løb v. 90% af maksimal puls, 1 minut let jogning.
2/2 : 2 minutters løb v. 89% af maksimal puls, 2 minutters let jogning.
3/3 : 3 minutters løb v. 88% af maksimal puls, 3 minutters let jogning.
4/4 : 4 minutters løb v. 87% af maksimal puls, 4 minutters let jogning.

Ang. 4/4, så vil jeg ærligt indrømme at jeg aldrig bruger den, men istedet erstatter den med 4/2.
Det kan være en personlig sag, eller en træningstilstandssag om du vælger det ene eller det andet…
De ovenfor angivne procentsatser af din maksimale puls, får dig måske til at frygte, om du kender din maksimale puls tilstrækkeligt præcist.
Vær rolig for, at det gør du ikke !
Men du skal være opmærksom på, at der altså ikke løbes med samme intensitet ved de forskellige intervaltyper.
Har du løbet for hårdt, kan du ikke klare antallet af intervaller, eller intervalantallet er for stort for dig.
Gør dét, at du starter med dét du kan, og gennemfør to til fire gange træning, før du øger intervalantallet med én.
Kan du ikke klare mindst 4 gentagelser af en intervaltype, så løber du for hurtigt !

Faktisk er det skidesvært, at finde den/de typer intervaltræning, som passer netop dig.
Men du kan dog komme tæt nok på selv.
Og mindst lige så tæt, som jeg har oplevet kvalificerede trænere komme, når de lægger et såkaldt personligt træningsprogram.

Problemet er, at der skal tages hensyn til den/de distancer du ønsker at blive bedre på.
Der skal tages hensyn til din fysiske respons på de enkelte aktive intervaller.
Der skal tages hensyn til den interval-pause periode, som virker bedst for dig.
Der skal tages hensyn til din evne til at superkompensere, om det tager 1 døgn eller 5…
Der skal tages hensyn til din mentale holdning til intervaltræning.
Der skal tages hensyn til din aktuelle træningstilstand.
Og der skal tages hensyn til den tid du har til rådighed…

Nu blev det pludseligt kompliceret.
Men lad os lige se på det én ting af gangen.

Hvilken distance vil du forbedre dig på ?
En af de gyldne regler siger, at din samlede aktive løbedistance i intervallerne, bør være på samme distance, som den distance du konkurrenceløber på.
Løber du korte intervaller skal du løbe mange af dem og løber du lange intervaller, så kan du nøjes med færre…
Der er masser af såkaldt videnskabelige undersøgelser af forskellig intervaltræning og dens effekt, men meget sjældent set i en sammenhæng med idrætsudøverens samlede træningsinsats.

Dog får du det bedste udbytte for din maksimale iltoptagelse (VO2max) ved intervaller fra 2 minutter og op, men også andre mekanismer skal jo trænes…

Dérfor er jeg ikke bleg for, at lade langdistanceløbere ligge og træne 30 sekunders intervaller, med 30 sekunders til 2 minutters intervalpause.
For i praksis har du ikke en skid nytte af at syre så meget til, at du ikke kan gennemføre mere end et par enkelte intervaller. Og det er essentielt, at du arbejder med den korrekte hårde belastning i det aktive interval. Så derfor kan det være nødvendigt at øge pausen.
Hvordan så med tilvænningen til at løbe, med et forsuret muskelmiljø?
Den effekt skal såmænd nok komme, hvis blot mængden af intervaller er stor nok.
I intervaltræningsøjemed kan du rent faktisk tillade dig, at benytte de samme intervaltræningssystemer, hvad enten du er til 5 km., 10 km., halvmarathon, marathon.
Men med små justeringer vil der alligevel kunne blive lidt forskel.
Hvor en 5 km. løber kan (men ikke nødvendigvis skal !) begrænse sin intervaltræning til 6 x 30/30 + 6 x 1/1 + 6 x 2/2, kan en marathon løber vælge at løbe 4 x 30/30 + 6 x 1/1 +10 x 2/2… Og gerne en håndfuld 4/4…
Nu er disse skriverier jo primært beregnet på løbere med distancer på 5 km. og længere, altså hvor det aerobe arbejde er fremherskende.
Derfor er mine intervaller med relativt lange pauser.
Til kortere konkurrenceløb er der mere fornuft i, at udføre intervaltræningen med pauser på halv tidslængde af arbejdsintervallet. Altså 30/15, 1/30, 2/1…
2 minutters intervallerne er sådan lidt omstridt, da det egentligt hører til i begge lejre.

Hvilke intervaller virker så bedst for mig ?
Da jeg ikke kender dig, kan jeg ikke svare dig korrekt !!!
Så du må prøve dig frem.
Tag en dag, hvor du gennemfører 4 x 4/4 (eller 4/2) og notér omhyggeligt hvorledes det var.
Vent et par dage, og tag så 6 x 2/2 og notér omhyggelig hvorledes det var.
Vent yderligere et par dage og tag så 8 x 30/30 og noter hvorledes det var.

Det som føltes værst er sansynligvis dét sted, hvor du får den største positive træningseffekt.
Der kan dog være mange faktorer, som forrykker resultatet, så gentag testen efter et par uger.

Var 30/30 værst, kan du vælge at køre 20 x 30/30 + 10 x 1/1 + 4 x 2/2.
Var 2/2 værst, kan du vælge at køre 2 x 30/30 + 4 x 1/1 + 8 x 2/2 + 4 x 3/3 + 2 x 4/4.
Var 4/4 værst, kan du vælge at køre 4 x 30/30 + 4 x 2/2 + 10 x 4/4.
Altså fokus på netop dét område du er svagest på…

Yderligere for distanceløbere !
Det kan betale sig at indlægge spurttræning, som en del af din faste træning.
Det er det jeg benytter 30/30 til, da det som resultat vil give en forbedret løbeøkonomi, evnen til hurtigere skridtafvikling og inddrager en større del af kroppens muskler i fremdriftsarbejdet.
For mange løbere er for bløde i deres overkrop, med for svag hofte, for svage mavemuskler og manglende skulderstyrke.
Spurttræningen medvirker til at træne mere af din krop.
Har jeg nævnt, at jeg selvfølgelig har holdt fast i den gode gamle efterprøvede militære bronzecirkel, tilpasset den til almindeligt forekommende underlag, og benytter den som et fast opvarmningselement ?
1: Armstrækninger.
2: Englehop.
3: Mavebøjninger.
4: Rygbøjninger.
5: Høje knæløft.

Hvilke pauser er bedst for mig ?
Det er utroligt individuelt.
Jeg benytter grundlæggende den samme tid til pause, som det aktive interval, da jeg primært træner aerobt, altså med fokus på distanceløb.
Fordi det i praksis har vist sig at passe fint til de fleste.
Det skræmmer ikke folk fra vid og sans og får dem til at hade og afsky (og derfor ikke benytte) intervaltræning.
Nogle løbere kan arbejde med en utrolig syreophobning i musklerne, men er længe om at få det ud af musklerne. Andre kan ikke håndtere så stor syreophobning, men bliver langt hurtigere friske…
Og så er der forskellige blandinger derimellem…
Løber du på distancer fra 5 km. (eller 3 km.) og kortere, vil du kunne opnå bedre effekt i din intervaltræning ved, at forsøge på at benytte pauseperioder, som er det halve af aktiv-perioden, som sagt.
1 minuts løb, 30 sekunders pause f.eks.

Hvor hurtigt superkompenserer jeg ?
Træner du 3 til 4 gange ugentligt, så hold dig til at kun én af dagene er hård intervaltræning.
Træner du 5 gange, eller mere kan du udføre to gange intervaltræning om ugen.
Lad altid en let løbedag, med pulsbelastning < 80% af makspuls, følge efter intervaldagen. Og lad der altid være mindst 2 hele dage mellem de to intervaldage. Og så skal du vænne dig til at kontrollere din hvilepuls. Hvis den over en tre - fire dages periode udviser en øget, eller stigende tendens, så udskift den ene intervaldag med let jogging og den anden intervaldag med fuldstændig hvile... Indtil din hvilepuls er på plads igen. Hvad betyder det mentale for min intervaltræning ?
ALT !!!
En kæmpestor gruppe mennesker er skræmte fra vid og sans overfor intervaltræning.
Andre er blevet kastet ud i det af opportunistiske trænere, med uheldige resultater.
Og det er forskelligt hvad din hjerne giver af tilbagemeldinger på træningen.
Kroppen / hjernen er generelt ikke så glad for så hårdt belastende træning. Den er ikke glad for risikoen for at komme til skade og den vil også gerne spare lidt på energien. Se min artikel om Stenaldermand i Løbesko og Slips.
Men en tilvænning til intervaltræning er også en træning for krop og hjerne i at træthedssignalerne ikke nødvendigvis er så farlige.
Du får en bedre mentalstyring af din udmattelse og alene dén vej kan du yde utroligt meget mere.
Du får troen på, at du godt lige kan give den én, to, tre tænder mere i den afsluttende spurt, eller på de grimme stigninger midt i løbet…
Du får evnen til at “Æde dig selv !”.

Kan jeg holde til intervaltræning ?
Intervaltræning, trods at det tilsyneladende er blevet meget “moderne”, og af nogle ses og promoveres som et “QuickFix” til at blive superløber på den kvarte tid, er ikke for begyndere.
Har du ikke et halvt års løb bag dig, med to tre ugentlige løbedage, ingen skader og du skal kende til at løbe fartlege, så har du ikke basis for intervaltræning !!!
På dét
punkt er jeg ekstremt konservativ !!!
For skader har jeg set nok af.
Eliteløbere, der humper rundt som invalider i en tidlig alder, grundet forhastet og forkert træning.
Så vær så venlig, at give dig selv en solid basistræning, inden du kaster dig ud i intervaltræning.
Det er en ordre !

Og start hellere de første par uger med intervaltræning, som er lidt for let, end at den er for hård.

Slutteligt er der måske nogle som undrer sig over, at jeg ikke nævner intervaltræning på tider over 4/4 ?
Det skyldes, at jeg i det tilfælde så hellere vil arbejde med tempotræning !
Og jeg tempotræner normalt på distancer fra 2,5 km. til 8 km., hvor pulsniveauet ligger 85% til 95% af min maksimale puls.

En mening om “Løb: Intervaltræning. Dette skal du tænke på !

Skriv et svar