Løb: Restitutionsløb med intervaltræning.

Jo, jo den er god nok !
Det er en overordentlig god idé, at indlægge et par intervalløb i restitutionsløbet.
Vel at mærke kun to, højst tre intervaller af 30 sekunders varighed, med mindst 4 minutters laaangsom afjogning mellem.

Det samlede restitutionsløb gennemføres således:
Start dit løb i et stille og roligt tempo. Løb ca. 1½ km. og lav solide, gode, lange udstrækninger.
Løb så de 30 sekunders interval i et tempo, som hvis du skulle løbe et 800 m. løb. Dvs i noget der svarer til 95%.
Det skal ikke være MAX. For så ødelægger du fuldstændig restitutionen. Hellere 90% – 95% end 95% – 100% altså !!!

Jeg snuppede tre af disse intervaller og joggede så hjemad stille og roligt.
Og selvfølgelig med efterfølgende udstrækninger !

Der er yderligere en sidetanke med, at jeg netop i dag ville retitutionsløbe på denne måde.
Jeg skal til at skifte træningsform.
Min generelle styrke i sener, ledbånd, led og muskler er nået op på et niveau, hvor jeg kan holde til at træne mere intensivt.
Og da jeg jo nu er tvunget til at kun koncentrere mig om at skulle præstere på 10 km., så skal jeg kun koncentere mig om at flytte laktatgrænsen (AT / syregrænsen) og mit Vo2max.
Min generelle løbehastighed, med andre ord.
Problemer med om jeg overhovedet kan løbe 10 km. har jeg jeg jo slet ikke. Heller ikke, selvom jeg eventuelt skulle få presset mig selv lidt for meget i starten af løbet.
Jeg kender jo Helsingør Mesterskabets 10 km. rute, da jeg har været med to-tre gange tidligere.
Den har et lille særkende, med lidt stigninger, men især den afsluttende stigning, som går fra Strandvejen op til mål ved Helsingørhallen, kan det betale sig at spekulere i.
Hvis du er i stand til at kunne løbe med høje laktatværdier, så er der meget at vinde og mange at overhale, på netop dette stykke.

Så jeg skal til at løbe den ene af de to eneste intervalformer jeg gider arbejde med. Og dét gælder såvel når jeg træner selv, som når jeg træner andre. Der er kun 30+4 og 4+2 i min træningskuffert, hvis jeg ser bort fra dét at træne 100 m. løb…
Jeg går igang med 30+4, dvs. 30 sekunders løb på nærved max. (altså mere, end jeg gjorde under restitution!) og så 4 minutters afjogning.
Dette gentages 4 gange de første seks gange du gennemfører det, hvorefter du øger til at gennemføre 6 gentagelser.
I modsætning til alle de overtræningsskræmte, så er min plan at gennemføre dette tre gange om ugen…
Med aktive løbedage imellem, vel at mærke!
Om det er et problem?
Nej !

For en eliteløber vil træningsskemaet se således ud.
Starte med let generel opvarmning, gennemføre tre gange bronzecirkel og derefter jogge en stille og rolig 5 km. tur.
Pause, hvor der også spises lidt.
Opvarmning og så intervaltræning med 6 gentagelser (der jogges 1 km. i hver ende) og nedvarmning.
Pause, hvor der spises lidt.
Jogge en 5 km., med lidt let fartleg under laktatgrænsen.

De mellemliggende dage vil så fortrinsvis være bonzecirkeltræning med LSD-løb + fartleg og lidt boldleg.
En god idé er en gang hver fjortende dag, at tage en dag med svømning. Det er en udemærket træningsform, det stimulerer ubenyttede/understimulerede dele af organismen og det giver en dejlig afveksling i den normale træningsmonotoni.
(Læg så meget boldleg ind i træningen, som muligt. Et sjovt lille råd!!! Det er godt for balance og koordination og det at have det sjovt)

Nu er jeg altså langt fra eliteløber, så jeg nøjes med den skrabede udgave 🙂
Men det giver en udemærket idé om at der altså skal ydes en del på højere plan.

Hvilket man så ikke kan i Helsingør, som omtalt i forrige artikel.
Længe leve de glade amatører, som ikke vil give mulighed for seriøse professionelle muligheder for de mindre snævertsynede og dem med talent og evner.

Skriv et svar