Løb: Skadet akillesene i 3 år. Nu løber jeg igen !

Faktisk havde det været undervejs i længere tid, men det startede i det helt små, og stod på i så lang tid, at jeg ikke erindrer det eksakte tidspunkt, for hvornår problemet begyndte.
Men fra for 3 år siden, blev det så galt at det stort set forhindrede mit løb. Kun ved stædighed og at bide tænderne sammen, kunne jeg holde gang i lidt træning og deltage i nogle løb.
Lægernes standard frase 1: Lad være med at løbe og start så langsomt op.
Gjorde det, med ½-års pause og så starte ganske forsigtigt op. Skaden var tilbage fra første sekund.
Lægernes standard frase 2: Så må du jo nok holde op med at løbe!

Jeg har sgu’ aldrig hørt så galt!!!
Alternativt kunne jeg få nogle hormonindsprøjtninger, men næppe sansynligt det vil hjælpe, med tanke på hvor længe jeg har haft skaden…

Kontaktede i stedet nogle idrætslæger.
Og deres råd var, at jeg absolut ikke skulle være stillesidende, men derimod arbejde aktivt og ofte med eksentrisk træning.
Dvs. stå med forfoden/tæerne på et trappetrin, foden hængende vandret ud over trinnet. Og så langsomt sænke mig ned, så musklen og senen bliver forlænget. Forlængningen er det eksentriske arbejde.
Jeg hjælper foden tilbage til vandret, med det andet ben, som ellers ikke deltager, eller armene.
Startede med 6 serier af 20 gentagelser, hver dag.
Efter en uge øgede jeg antallet af gentagelser til 30.
Efter hver serie sørgede jeg for at strække ud i akillesenen, med et vedvarende træk på 20 – 25 sekunder.

Og ellers ikke andet.
Intet løb i laaang tid.

Men det er ikke til at holde en løber i stilstand!
Så jeg løb lidt, engang imellem…, når der var et godt løb i nærheden. Med lidt vekslende resultat for akillesenen, men ikke noget positivt!
Sidste år var så bunden.
Brød Cph. Marathon, deltog i Grand Prix løbene, nogen af dem…, med vekslende held, slæbte mig helt ødelagt igennem Esrum Sø Rundt og indså at jeg måtte være mere konsekvent i min specialtræning af akillesenen.
For ingen tvivl om at den eksentriske træning virkede, men at skulle ha’ et helt års tålmodighed er hårdt.
Heldigvis tog det så ikke et helt år, kun en 9 måneders tid, før jeg kunne begynde at småtræne igen.
Og så var min vægt tilmed øget med 7 kilo !!!
Hvilket betyder at akillesenen bliver belastet endnu mere.

Og KodeOrdet ved træningen er udstrækning af akillesenen!!!
Let opvarmning, udstrækning, normal opvarmning, udstrækning.
I starten, de første 2 måneder, lavede jeg endda udstrækning for hver 2½ km. Og selvfølgelig efter endt træning.
At holde trækket i udstrækningen i mindst 20 sekunder er meget vigtigt for om det har effekt.
Først nu, efter et helt år, har jeg ikke behov for den eksentriske træning, som var blevet til 8 gange dagligt af 40 gentagelser.
Men at motionere akillesenen med daglige udspændinger, også uden for træning…, er en absolut nødvendighed.

Jeg tror at jeg skal leve med at det er en latent skade, resten af mit liv, og at den kun kan holdes væk ved at arbejde aktivt på det.
Fint nok, det er så ikke noget problem!
Det krævede en kvalificeret Idrætskyndig læge og så selvfølgelig min egen (langt om længe) tålmodighed.
Havde jeg fulgt de normale lægers råd, var jeg endt med ikke at kunne bevæge mig og blot fastholde akillesenen i sin tilstand af elendighed og svaghed.
Og hvem der sagde at jeg skulle opsøge en idrætslæge???
Det var såmænd en dyrlæge, for han kendte til problemet fra travhestesporten…

Hvis du har akilleseneproblemer og kan bruge mit eksempel, så start med at få en ekspert til at kigge på problemet, så du er sikker på at du kan gennemføre den lange proces det er at arbejde dig – eksentrisk – ud af problemet.

Held & Lykke.

3 meninger om “Løb: Skadet akillesene i 3 år. Nu løber jeg igen !

  1. Hej Ib
    Jeg faldt tilfældigt over din hjemmeside da jeg søgte på mit problem – achillessenebetændelse. Jeg døjer med det i begge ben og har haft det i 1½ år nu. Har prøvet pause, gigtpiller, chokbølge mm. (ALT). Jeg laver exentriske øvelser dagligt og løber stille og roligt 3 gange om ugen. Desværre mærker jeg ikke fremgang. Jeg kunne godt tænke mig at vide, om du i de 9 mdr. du lavede exentriske øvelser løb ved siden af??? Du skriver nemlig at du efter 9 mdr. kunne småtræne igen. Du må meget gerne svare tilbage på xxxxxxxxx (PS: jeg er desperat, men det kender du vel alt til)

  2. Hej Morten

    Ja, jeg kender udemærket til din desperation !
    1½ år er lang tid og i begge ben, hvor jeg heldigvis selv kunne begrænse det til ét ben.

    1½ år er også så lang tid, at du skal betragte det som noget kronisk !
    Det vil sige, at det kræver en meget målrettet indsats at få skidtet fjernet, så du kan løbe igen.

    Jeg kender jo ikke dine data, men hvis du er en smule overvægtig er det faktisk en meget vigtig faktor i kampen mod smerten, at få sin vægt ned i normalt område.
    Ikke at man skal ligne en mager jagthund, men hvis man har lidt overvægt (og det aner jeg jo ikke om du har), så er akillesenerne meget glade for nogle kilo’s mindre belastning i dagligdagen.

    Og du er nødt til at holde igen med løberiet !
    Det vil sige STOPPE !!!
    Først når den exentriske træning gennemføres uden smerter, hvilket for mig var noget i retning af tre måneder, kan nogen meget korte JOGGETURE med efterfølgende UDSTRÆKNING (gennemført som lange seje stræk af mindst 20 sekunders varighed !!!) gennemføres.

    Et spørgsmål kan være, om du laver exentriske øvelser nok ?
    Det skal være trættende at udføre og belaste lægmuskulaturen.
    Og det er vigtigt at undgå at løfte kropsvægten med op, når foden sættes i højeste position, som er lidt over vandret.
    Al muskelarbejdet skal ske under den langsomme sænkning af foden, til foden er sænket maksimalt.
    Et trappetrin med en god kant er bedst, eller en kasse af en art, som står helt stabilt !
    Selv skulle jeg op på at gennemføre 30 gentagelser 6 gange om dagen for at opnå effekt.
    Måske skal du op på 35 – 40 gentagelser 5 – 8 gange dagligt ?
    Mindre end hvad der svarer til 30 gentagelser, tre gange dagligt, tvivler jeg på har nogen effekt.

    Men det er vigtigt med kvalitet i udførelsen. Altså at sænkningen af hælen, som giver det exentriske arbejde – altså at musklerne forlænges, samtidig med at de arbejder -, udføres korrekt.
    Sænkningstempoet skal være langsomt og kontrolleret.
    Brug begge fødder og gerne armene til at hæve dig tilbage til udgangsposition, efter hver sænkning.
    Og stræk så ud bagefter med 20 – 25 sekunders lange seje stræk, som beskrevet ovenfor.

    LAD VÆRE MED AT LØBE !
    Du er nødt til at se det som, at du nu skal til at (gen)optræne dine akillesener til at kunne holde til at løbetræne. Så der er ingen idé i at løbetræne, før de er klar til det !
    Ja, jeg løb ikke én eneste meter i 9 måneder. Det var Helvede !!!
    (Og dog! Snød et par gange, men det gik galt hver gang!)

    Kan du ikke holde tanken ud, så bid det op i smådele og nøjes med at sige, at du holder tre ugers pause.
    Når du så har udført al din daglige exentriske træning med 35 gentagelser 8 gange om dagen (+ når du kan finde en chanse på et trappetrin i løbet af dagen…) i tre fulde uger, så SMÅ-JOGGER (Jeg gentager: SMÅ-JOGGER !!!) du et par kilometer, laver udstrækninger, SMÅ-JOGGER hjem igen og laver atter udstrækninger.
    Så laver du din sædvanlige exentriske træning igen i en hel uge, før du SMÅ-JOGGER den samme tur igen.
    Og én uge til efter samme opskrift !

    Først derefter, hvis du føler akillesenerne vil det, kan du øge til at SMÅ-JOGGE to (2!) gange om ugen.
    Bliver der problemer, så skal du tilbage og ha’ tre uger med én SMÅ-JOG tur, før du øger igen.

    Når du så har kunnet overkomme at SMÅ-JOGGE to gange ugentligt, i tre sammenhængende uger, så kan du øge til tre (3!) SMÅ-JOG ture ugentligt.
    Igen gælder, at hvis du får problemer, så skal du tilbage og SMÅ-JOGGE to gange ugentligt i tre sammenhængende uger, før du øger til tre gentagelser.

    Og den exentriske træning skal køres slavisk hver eneste dag imens.
    Den skal blive et fast ritual, som du i en eller anden afskygning alrig slipper for mere.

    Jeg gennemfører den dag i dag exentrisk træning mindst tre gange ugentligt, fordelt på de dage jeg IKKE løbetræner.

    Den korte version:
    – Indstil løberiet !
    – Begynd med exentrisk træning og udstrækning.
    – TIDLIGST efter 3 uger kan du forsøgsvis SMÅ-JOGGE en lille tur, lave udspændinger og fornemme hvordan akillesene niveauet ligger.

    Forvent at det tager et helt år, at rette op på skaden !
    Altså et helt år, før du reelt kan genoptage den løbetræning du udfører 3 gange ugentligt nu !!!
    Før er dine akillesener ikke klar !

    Og ja, jeg har ingen gener i dag overhovedet, men udfører den exentriske træning udelukkende af forebyggende årsager.

    Med venlig hilsen
    Ib

  3. Hej Ib

    Tak for svaret på min blog. Heldigvis nåede jeg ikke helt så langt ud som jeg kan læse du har været. Det ser ud til, at mine nye sko har hjulpet mig af med mine ømme akillesener. Jeg gengemførte Mandeløbet i søndags uden nævneværdige problemer. Godt nok var jeg sidst i mål, men det var også mit første løb, og jeg gennemførte 10km for første gang, så jeg var ganske stolt alligevel 🙂

    I dag, næsten en uge efter oplever jeg kun lidt træthed i det ene bens lægmuskel, men det skyldes en gammel skade og er slet ikke så udtalt som tidligere.

    Derfor er min konklussion, at de rigtige sko er nødvendige og det kan ikke understreges nok.

Skriv et svar