Løb: Tilbage, med træning i nye omgivelser.

At være et nyt sted, skulle finde nye løberuter med ukendte distancer og terræn…

Og være uden internetforbindelse.

Det gør jo, at mine løbsrapporter ikke er så opdateret, så når du læser dette er det lang tid siden, at det fandt sted.
Flytningen fandt jo sted fra dag til dag. Gribe chansen når den er der og komme ud af en helt åbentlyst sundhedsskadelig bolig.
Uegnet til menneskebolig generelt og komplet uegnet til at have et spædbarn i, i særdeleshed!

Men tilbage til løbeturen.
Al det flytteri har fucked den sidste tids trænning lidt op. Heldigvis er det ikke kritisk, da jeg vil forsøge at holde fokus på, at træningens mål er Copenhagen Marathon 2008.
Der er så nogle delmål indtil da, med 10 km og ½-marathon som hovedingredienser.

Men også dér er jeg kommet lidt ud af kurs.
Pludseligt at stå uden bil er et kæmpeproblem med hensyn til at deltage i forskellige løb.
Løbene skal ligge inden for overkommelig cykelafstand og være gennemførbart, selv når jeg knokler en ½-marathon igennem på puls 95%.
Almindelige motionister kan sikkert sagtens overkomme at cykle lidt rundt, efter et løb, men de tager det også en smule roligere i deres løb, end jeg gør…

Lysreguleringer…
Dém er jeg ikke vant til og de er da godt nok noget fanden har skabt, én dag han havde en dårlig løbedag…
Tre styk skal jeg passere på vej ud af byen.

Og det tager ca. 10 minutter, tredje lysregulering, at komme ud til selve løbeområdet.

Stisystemet er rigtig godt, med mange lange lige stræk på godt underlag, som trækker mit tempo op.

Desværre er det også ret fladt. Der mangler nogle længere og lidt stejlere bakker.
Men det er altid vanskeligt at komme til et nyt område og skulle danne sig nye træningsruter.
Hvor skal jeg løbe hen?
Hvornår skal jeg dreje ned af den ene eller den anden sti?
Hvor langt har jeg løbet?

Det vil tage adskillige dage med løbeture, før jeg har været terrænet så meget igennem, at jeg har overblik over hvordan jeg skal danne mine forskellige ruter.
Meget positivt er der god flad asfalt mellem lysreguleringerne, som egner sig virkelig godt til min 30+4 intervaltræning…, og til 800 m. intervaltræningen.

800 m. intervaltræningen har jeg vist glemt lidt i farten, men det er et system, hvor du skal sigte efter at gennemføre din 800 m. i samme tidsforhold, som du vil løbe din marathon…
Det vil sige, hvis du vil løbe din marathon på 2 timer og 45 minutter (2:45:00), så skal du løbe din 800 m. på 2 minutter og 45 sekunder… (0:02:45).
Også hér holder du 4 minutters pause mellem hvert interval.

Niveauet skal lægges, så du løber de 800 m. så hurtigt du kan, men med en konstant hastighed uden at gå ned til sidst.
Det kan tage lidt tid, at finde det rette niveau, så tillad dig selv, at bruge de første dage på at få det til at virke.
Start med at gennemføre fire intervaller (hvis din træningstilstand er til mere, så start med flere intervaller…). Gennemfør to gange intervaltræning om ugen og hæv intervalantallet med én, efter hver fjerde gang (2 uger).
Når du når op på 10 intervaller og har gennemført dem de påkrævede 4 dage (2 træningsdage pr. uge), så er du klar til din marathon.
I teorien, for uden at kombinere det med nogle 10 km. distanceløb, nogle ½-marathon og efter min mening, også mindst én enkelt 28 km., så er chansen for succes ikke helt så god.
Med mindre du er en erfaren marathonløber i forvejen…
Og det giver dig en fast tidsplan for, hvornår din marathontræning er færdig, i forhold til hvornår du starter.
Efter de to uger med 10 gange intervaller, skal du sørge for én uge til din gældende marathon.
Så starter du med fire intervaller, så vil du være færdig med 10 gange intervallerne i slutningen af din uge 14, og kan tage Marathonen én uge efter i uge 15 !

Med hensyn til Copenhagen Marathon, så betyder det, at træningen skal påbegyndes i januar…
Tiden indtil da, vil primært være koncentreret om, to ting.
1. Smide de overflødige 5-6 kg.
2. Forbedre min 800 m. tid.

Det at smide de overflødige kilo er et spørgsmål om, at forbrænde mere end jeg indtager.
Heldigvis lever vi relativt sundt, med en god del grønsager.
Kød er vi ikke storforbrugere af. Primært fjerkræ og fisk. Jeg er den eneste, som holder af rødt kød, så det at tage en rød bøf eller lignende bruger jeg kun som en ekstra luksus til mig selv, en gang imellem…
Men jeg er et sovseøre. Og mester i at lave alle mulige slags saucer…
Og så har jeg et svagt punkt for is og chokolade!!!
Meget svagt!!!
Det mest effektive er, at sørge for, at forbrænde mere, end jeg kan indtage…
Og det kræver en kombination af distance og tærskelløb.

Jeg ved fra tidligere, at hvis jeg træner professionelt, så rasler kiloene af.

Faktisk skal jeg være opmærksom på, at sørge for at indtage nok med føde, for at det ikke skal blive en hindring på de længere distancer, hvor et fedtdepot er nødvendigt for at gennemføre.

Men det har knebet med at bringe vægten ned i det område, hvor den skal ligge, hvis jeg vil konkurrere i den øverste ende af skalaen…

 

800 m. tiden arbejder jeg med, udelukkende fordi den er tilpasset ovennævnte træningsmetode.
Og det er jo ikke blot en enkeltstående 800 m. tid, men som minimum en 4×800 m. tid, som skal arbejdes med.
30+4 og tærskeltræning er gode i den forbindelse.

 

Så et vejledende bud på en træningsuge, fra januar…, kunne være:
Mandag: Distanceløb, ca 8 – 10 km. v. 75% intensitet.
Tirsdag: Intervaltræning. 800 m. interval.
Onsdag: Distancetræning, ca. 8 – 10 km. v. 70% + fartleg.

Torsdag: Intervaltræning: 800 m. interval.
Fredag: Distancetræning, ca. 8 – 10 km. v. 70% + fartleg.
Lørdag: Tærskeltræning, 5 km. på 90% – 95%

Søndag: Konkurrence!

 

Og så er dagene besat 🙂

 

Selvfølgelig skal der være mulighed for restitution. Den findes på dagene med distancetræning, hvor intensitet og distance så blot tilpasses behovet.

 INSERT_MAP

2 meninger om “Løb: Tilbage, med træning i nye omgivelser.

  1. først tillykke med beslutningen om at løbe et marathon – det er en fed (grænseoverskridende) oplevelse som jeg selv prøvede for snart 3 år siden.
    Jeg er selv en lidt stor dreng, så jeg havde også en idé om at skulle tabe mig og komme i bedre form.
    Jeg kom naturligvis i kanon form, men det var først da jeg havde løbet marathonnet at kiloene bare raslede af.
    Jeg kan slet ikke genkende din træningsmetode, jeg startede selv i september med at løbe 10 km. og forøgede så langsomt op til 35 km.- jeg havde ingen skader.
    Jeg kan i øvrigt varmt anbefale dig at løbe med en klub.

  2. Hej Thomas

    Tak for din kommentar og tillykke med dit gode resultat.
    Jeg er ret så imponeret over, at du kan lægge ud med at løbe 10 km.
    Du må ha’ noget løbeerfaring og -kendskab fra tidligere…

    Jeg har deltaget i marathon en hel del gange, men haft en længere pause, så jeg ved godt hvilken oplevelse det er 🙂
    Og da jeg er uddannet træner, så her jeg det nok lidt lettere end de fleste, da jeg blot kan gribe fat i ét eller andet træningssystem, når der er behov for det.

    Den træningsmetode jeg beskriver er Yasso 800. Et intervaltræningssystem, hvor du skal sigte efter at løbe de 800 m, på samme tid som din marathontid.
    Altså hvis du vil løbe marathonen på 3 timer og 15 minutter, så skal du gennemføre din 800 m på 3 minutter og 15 sekunder.
    Systemet er “opfundet” af Bart Yasso, som blandt andet har deltaget i det “svedigste” løb, nemlig Badwater run.
    Dét er jeg nødt til at prøve en dag…
    Pauserne mellem hver 800 m du løber skal være på mindst samme tid som du løber, eller op til 4 minutter.
    Bruger du over 4 minutter på at løbe de 800 m, så gør du blot pausen længere, dog…
    Selv benytter jeg at jogge de 800 m tilbage til udgangspunktet.
    MEN du skal kunne løbe langt i forvejen, før dette system holder !
    Så der er ingen vej udenom, at løbe nogle ½-marathon’s og vide med dig selv, at du også kan gennemføre mindst 28 kilometer…
    Nogle måneder før marathonen starter du med at løbe 4 x 800 m på den tid du ønsker at gennemføre i.
    Og så øger du med en ekstra gentagelse pr. uge, indtil du er oppe på 10 gentagelser…
    Det er hådere end det lyder !!!
    Én, max. to gange om ugen… Med restitution imellem…
    De gange hvor jeg løber med 4, 5, 6 gentagelser tager jeg to gange om ugen, med to joggedage imellem, men derefter bliver det for hårdt og jeg nøjes så med én gang.
    Øvrig træning er fartleg på forskellige distancer mellem 5 – 15 kilometer pr. gang og én langtur hver fjortende dag, hvor jeg stille og roligt løber 2 timer.

    Det med klub har du ret i er en god idé.
    Ikke fordi jeg har det store at benytte div. trænere til, men det er hyggeligt og giver jo adgang til faciliteter.
    Ses vi til Cph Marathon 2008 ?

Skriv et svar