At ramme et form træningsplateau.

Jeg har nu selv haft en kontinuert forbedring af min løbeform, siden August måned (3. august – 27. november).
Så på et eller andet tidspunkt vil min form ramme et plateau, hvor den vil befinde sig i kortere eller længere tid, uden at jeg umiddelbart kan forbedre mig mere…
Der er ikke rigtig noget tilbage i træningsballonen, at forbedre med…
En irriterende fornemmelse for alle det sker for !

En ret upræcis tommelfingerregel siger, at det normalt indtræffer mellem 16 til 26 uger inde i det aktuelle træningsforløb.
Jo mindre varieret du har været i din træning og jo mere fastlåst på et specifikt intensitetsområde, jo større sansynlighed for, at du rammes ret mærkbart, tidligere.
Måske så tit, som hver 8′ uge !!!
Kroppen er jo en forunderlig maskine, så ingen tvivl om, at den har rytmer, som videnskaben end ikke har overvejet at den kan ha’.
Også at træningsplateau’er en nødvendighed !
Kroppen har et vist tilpasningspotentiale af gangen, og når det er nået, så kommer du til dit plateau.
Sådan er træningslivet nu engang 🙂
Mig bekendt findes der ingen videnskabelige eksperimenter over sammenhænge mellem træningsintensiteter, træningsforbedring, træningsmængde, træningsvariation, …, og hvornår et træningsplateau i givet fald nåes, eller om træningsplateauer er en fysisk/fysiologisk nødvendighed.

Når du står på plateauet.

Jeg går jo meget ind for det holistiske træningssyn, hvor jeg i denne sammenhæng sigter på, at jeg gerne vil kunne løbe elite-tider her og nu, men også gerne vil være i stand til at kunne løbe som 80-årig og ikke være idrætsinvalid, på grund af for opskruet træning.
Så når jeg rammer et træningsplateau og ganske simpelt ikke kan hive flere sekunder ud af 10-kilometeren, så lader jeg kroppen kræve sin ret til, at befinde sig i en periode på sit træningsplateau.
I praksis ved at fjerne intervaltræning og tempotræning og nøjes med tre rolige 20 minutters laaangsom jogning den første uge og så tageen eller to efterfølgende uger, hvor den laaangsomme jogning krydres med lidt blød fartleg, som holdes under 75% i intensitet…
Endnu bedre, samtidig at finde nogle nye steder, at løbe. Det giver også mental friskhed.
Og mens disse uger står på, så udarbejd et nyt træningsskema, hvor du skal begynde at øge din intensitet og/eller mængde, når plateauet er overstået.
Medmindre du er dejligt tilfreds med dit plateau-niveau, selvfølgelig.
Ikke alle føler et kald til at ville prøve at løbe som vilde Kenyanere…
Er du tilfreds med det niveau du har nået, så behøver du selvfølgelig ikke planlægge på at intensivere træningen, men du skal alligevel gøre hvad du kan for, at finde nye måder at løbetræne på!
Plateauet er også en superchance for, at øge træningen for arme, overkrop, forside og ryg, mens du er på dit løbeplateau.
Mange løbere, jeg selv inklusive, glemmer ofte, at sørge ordentligt for den øvrige kropsmuskulatur.
Især forside-muskulaturen trænger ofte til at blive strammet op.
Det afstiver kroppen, hvilket i høj grad modvirker rygproblemer, forbedrer vejrtrækningen og giver en mere effektiv fedtforbrænding i kraft af en forøget muskelmasse. Og så er det kønnere end den normale bløde “løberbug”.

Begræns plateauet.

Hvad gør du så i din daglige træning, for at begrænse træningsplateauet?
Sørg for variation i din løbetræning.
På selve din løbetur kan det være, at du altid indkorporerern eller anden mængde af fartleg. Selv under tempotræning!
Selvom du har dit fasttømrede træningsskema, så lyt grundigt til din krop og vær ikke bange for, at give den en ekstra jogge-dag, hvis der er behov for det.
Det ødelægger absolut ikke resultatet af den samlede træning, men det kan være meget ødelæggende, at du ikke lytter til din krops behov.
Er dit program statisk, så du hver mandag træner en ting, hver tirsdag en ting, hver onsdag en ting, osv., så prøv i et par uger at bytte heeelt om på det hele.
Har du kørt en type intervaltræning over længere tid, så prøv at skifte det ud over et par gange, med et helt andet intervaltræningssystem, hvor du enten løber meget længere eller meget kortere intervaller…

Træningsplanlægning.

Jamen for pokker, er det ikke noget som kan lægges ind i træningsplanen fra start?
Jo, og det skal det da også. Men nogle gange er man nødt til at holde fast i et træningssystem gennem noget tid, fordi der er et veldefineret mål med det.
Min Yasso800 eksempelvis, som normalt strækker sig over 10 uger, kan uheldigvis medvirke til at nå et fastlåst træningsplateau, hvis jeg udfører for kraftig Tempotræning i samme periode.
Min indikator for det er, hvis jeg har alt for svært ved , eller slet ikke kan…, øge antallet af gentagelser på Yasso800, som ideelt stiger med en pr. uge.
Kuren er at fjerne det/de mellemliggende Tempoløb og erstatte det med lidt restituerende jogning af en mindst tyve minutters varighed.
Bemærk, at der altid er mindst to dage mellem hver Yasso800 jeg udfører !!!
Vil det stadig ikke virke for mig, så går jeg en tilbage i antal gentagelser og erstatter al Tempotræning med restitutionsjogning…, i en uge eller to.
Så får jeg bare færre eller slet ingen 10 gange gentagelser i den anden ende, hvor det er meget vigtigere, at jeg holder to fri-uger fra al intervaltræning inden selve det gældende løb.

HUSK:
Gennem at indlægge variation i træningen fra start sikrer du, at træningsplateau’et kommer senere og at det ikke behøver vare længere end højst nødvendigt.
Når du rammes, så husk at give det den tid det reelt behøver, og skru ned for såvel mængde som intensitet i din træning…