Intervaltræning.

Dette er første del af lidt skriverier omkring Intervaltræning.
Anden del : Intervaltræning. Dette skal du tænke på.

OBS.: Beskrivelserne her er mest beregnet på distancer fra 5 km. og op…

Smagen af metal, pletter for øjnene og susen for ørerne !

Vi er mange som har prøvet det og lidt alverdens kvaler.
Og ingen tvivl om at det virker, men er hårdt, hårdt, hårdt.

Det har altid heddet sig, at længden af intervallerne er afhængig af den konkurrence disciplin der skal deltages i.
Således, at f.eks. marathonløbere skal løbe 800 m. til 3500 m. intervaller.

Og det er absolut ikke løgn, men selv under strengt kliniske forhold med de bedste træningsforhold og trænere og atleter (Nej, det er ikke DK, men jeg har jo haft næsen fremme i såvel Sverige og USA!), så udebliver dén teoretisk bedste-effekt, som den type træning skulle bevirke.
Amerikaner har så deres doping-svøbe, at ty til, men det vil jeg ikke bore dybere i. De har bare en svag psyke og en plumråden moral…
Deres problem, som også ligger i, at de skal blive stjerner på ualmindelig kort tid.
Svenskerne har en langt videre tidshorisont…

Og så er der jo lige Kenyanerne…
Deres intervaltræning består af 200 metre…

Men det skulle jo være overflødigt at træne 200 m. intervaller, hvis du skal ud og løbe 10 km., ½-marathon, marathon ?
Faktisk ikke!
Der er ganske meget fornuft i det, men det skal ses i forbindelse med, at de gentager intervallerne 15 gange, eller mere.
De 200 m. løbes på en tid, som ligger mellem 20 – 30 sekunder og dét er dét vi skal kigge på.
Og at de holder samme eller dobbelt aktiv restitutionsperiode mellem hvert interval…

Herhjemme har vi jo desværre ingen rigtige top-top eliteløbere, hvilket ikke er løbernes skyld, for de både kan og vil, men skrivebordspamperne i diverse idrætsorganisationer (ingen nævnt, ingen glemt !) er en flok landsby amatører, som ikke fatter at der skal afsættes langt flere rescourser og sendes langt flere Danske atleter til stævner i udlandet.
Vi har jo end ikke et eneste atletikstævne af format hér i landet.
Golden League i DK ???
I think NOT !
Men det kan Svenskerne, Finnerne og Nordmændene…
Røde ører kammerater !!!

Tilbage til træningen !!!

Hvis reglen med intervallernes længde, som værende afhængig af dit konkurrenceløbs længde kun er vejledende, er der så noget andet at være opmærksom på?
Jo, der er også en sammenhæng mellem din konkurrencedisciplin og den samlede distance du gennemfører med dine intervaller.
Altså at du godt kan løbe små korte intervaller, selvom du skal gennemføre et marathon. Du skal blot have tilstrækkeligt mange af dem.
Og så er vi tilbage ved Kenyanerne, som gennemfører mindst 15 intervaller af 200 m.
Stadig til den korte side, men de knokler rimeligt pænt på, såvel før som efter deres intervaltræning.
En god huskeregel er, at lade dit intervalløbs længde (den aktive del!) være mindst 5 km., hvis du løber distancer fra 5 km. og op.
Det er vigtigt at holde sig dén grundregel for øje, at du bliver det du træner !

Derfor kan intervaltræning absolut ikke stå alene, men SKAL kombineres med tempotræning, for at give noget som helst positivt udbytte.

Men hvad sker der egentlig når jeg intervaltræner?
Det primære formål med intervaltræningen er at forbedre din konditionen, din maksimale iltoptagelse.
Din maksimale iltoptagelse træner du bedst ved at belaste de ilttransporterende organer mest muligt i længst mulig tid.
Det drejer sig altså om at træne på en intensitet svarende til den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt ad gangen.
Samt flytte laktattærsklen, så du ikke syrer så kraftigt til.
Det bevirker at musklerne bliver bedre til at udvikle energi effektivt, hvilket gør at du bliver hurtigere.
Din krop reagerer på al træning ved at superkompensere, det vil sige: gøre sig en lille smule stærkere end sidst.
For din krop blev faktisk nedbrudt, da du trænede sidst.
For at undgå denne nedbrydning, bruger kroppen noget tid, efter hver gang træning til at blive lidt stærkere.
Når du har trænet længe nok ved en eller anden belastning, så har kroppen nået den nødvendige superkompensation og behøver ikke styrke sig yderligere. Og dine løbetider bliver så hvor de er !
Ved at intervaltræne knokler du rundt i et belastningsområde, hvor kroppen konstant er nødt til at superkompensere. Så nu kan dine løbetider igen blive bedre… !!!
Tiden for superkompensation kan dog variere meget.
Fra 24 timer til 5 døgn…
Og det er meget individuelt og ikke noget bevis på, om du er en dårlige løber eller ej.

I den forbindelse vil jeg også nævne pauserne mellem de enkelte intervaller.
Et intervalsystem kan for eksempel hedde 30/30, det vil sige 30 sekunders løb og 30 sekunders (aktiv) pause.
Hér kan din personlige løbertype spille ind.
For ikke alle har nok i de 30 sekunders pause, men skal bruge 1, 2 eller 4 minutters pause, for at kunne blive klar og gennemføre samtlige intervaller i træningen.
Selv arbejder jeg med samme tid for intervalløbet og intervalpausen.